Lembramos que elas não são exclusivas do HIT, estão de forma bem resumida,
apenas para dar uma idéia de como são feitas. As técnicas da alta intensidade
não se restringem a essas 4 que aqui estão, existem outras como a Super Series,
o Max Reps, a Pré Exaustão, entre outras.
Rest - Pause é uma técnica
avançada que poucos usam.
Escolha um peso que só seja
possível fazer 2 ou 3 repetições, descanse aproximadamente por 10 segundos e
volte a fazer mais 2 ou 3 repetições, faça isso até que o numero de repetições
alcance o que normalmente é feito. Essa técnica também pode ser feita no final
da série, assim q acabar a série descanse entre 10 a 15 segundos e faça mais 1
ou 2 repetições, dessa forma você estará prolongando o estimulo muscular ao
máximo.
Rep. Estáticas
Repetições Estáticas podem ser
feitas de 2 formas:
- No final da série
Faça a serie normalmente até
chegar ao fracasso, em seguida peça ajuda para que o peso seja erguido sem o
seu esforço até a posição se contração (Ex: nos exercícios de bíceps ocorre
quando o antebraço forma um angulo de 90 graus com o braço), depois disso
segure o peso por 6 a 10 segundos e abaixe de maneira controlada, repita o
processo até que seja impossível manter o peso na posição de contração.
- Séries apenas com repetições
parciais
Selecione um peso 20% mais pesado
que o normal, peça ajuda ara que o peso seja erguido até a posição de contração
e mantenha por 6 a 10 segundos nessa posição, repita o processo até chegar ao
fracasso muscular.
Existem exercícios fáceis de
realizar repetições estáticas como crucifixo e voador, e alguns que são loucura
tentar como é o caso do agachamento.
Rep. Parciais
Existem 2 tipos de repetições
parciais, do fundo para o meio, e do meio para extensão completa, sendo mais
utilizadas a do fundo para o meio.
As parciais são utilizadas para
sobrecarregar ainda mais os músculos, quando esses já chegaram ao fracasso, e
não conseguem mais fazer repetições completas, são sempre usadas no final das
series, como veremos no exemplo a seguir:
Faça a série normalmente seja ela
com 6, 7, 8.... Quantas repetições forem necessárias para chegar ao fracasso,
tendo certeza q é impossível executar outra repetição por completo, comece a
fazer repetições parciais, sem dar intervalo. Faça 3, 4, 5... Quantas parciais
conseguir, ate chegar ao fracasso muscular novamente, dessa forma você estará
aumentando ainda mais a intensidade do seu treino.
Rep. Negativas
Uma repetição completa de
qualquer exercício é composta por 3 partes. Fase positiva (concêntrica), fase
estática e fase negativa (excêntrica).
Pegando como exemplo o supino
reto, a fase positiva da repetição ocorre quando a pessoa faz o movimento para
erguer a barra, a fase estática acontece quando a barra esta parada no alto, e
a fase negativa se dá quando a pessoa começa a descer a barra até o peito.
Explicado o que é a negativa da
repetição podemos mostrar como utilizar essa técnica em seu treinamento.
Essa técnica pode ser usada de 3
maneiras distintas:
- No final da serie
Faça a serie normalmente até
chegar ao fracasso, quando você tiver certeza que é impossível continuar peça
ajuda para que o peso seja erguido sem o seu esforço, e tente ao Maximo
resistir a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar o peso, faça
quantas repetições negativas conseguir até chegar ao fracasso novamente.
- Negativa acentuada
Faça a serie normalmente, porem
dando mais destaque para a fase negativa, faça a parte positiva em 2 ou 3
segundos e a fase negativa em 5 ou 6 segundos.
- Seria toda negativa
Monte o peso 40% mais pesado do
que normalmente é utilizado em suas series, peça ajuda para erguer o peso sem o
seu esforço, e resista ao Maximo a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos
para abaixar a barra, até que seja impossível continuar.
TESTE DE FIBRAS
1. Determinar qual músculo você
quer saber a predominância de fibras
2. Determine sua repetição
máxima: para fazer isso você tem que colocar uma carga que seja possível
somente conseguir executar 1 única repetição em boa forma, ou seja, que você só
consiga fazer 1 repetição e na segunda não consiga mais executar em boa forma,
não esquecendo de aquecer bem o músculo antes.
3. Descanse por uns 5 a 10
minutos
4. Faca com 80% do peso de sua
repetição máxima quantas repetições você conseguir em boa forma, sem roubar.
Quando ver que não agüenta mais, marque quantas repetições você conseguiu
executar em boa forma.
5. Multiplique o número de
repetições por 0.15
6. Arredonde o resultado: por
exemplo, se você conseguiu fazer 6 repetições irá multiplicar por 0.15 e obterá
o resultado 0.9. Então arredondará para 1.
7. Adicione o resultado ao numero
de repetições que você conseguiu executar e terá seu limite máximo de
repetição.
8. Subtraia o resultado ao numero
de repetições que você conseguiu executar.
Na prática temos:
1. 100 kg de carga máxima no leg press.
2. Descanso de 5 minutos
3. 80% disto é 80Kg, número
máximo de repetições com movimento correto 6
4. Multiplicando-se 6 x 0.15 =
0.9, arredondando para o inteiro mais próximo =1
5. 6-1=5, 5 número mínimo de
repetições
6. 6+1=7, 7 número de esgotamento
máximo de seu músculo, porém se você conseguir uma repetição a mais deverá
acrescentar o peso, pois seu esgotamento máximo deverá ocorrer com 7
repetições.
Fibras: Conhecendo as suas.
Pegue o numero de repetições que
você conseguiu executar em boa forma e multiplique por 7 (duração de cada
repetição).
Exemplo: Você conseguiu 6
repetições, então faca 6x7=42 segundos.
Com esse resultado em mãos basta
olhar abaixo o seu tipo de fibra:
Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos
Fibras Intermediárias: 51 a 80
segundos
Fibras lentas: 81 a 120 segundos
Agora que você já sabe qual seu
tipo de fibra basta montar o treinamento de acordo com ela.
Exemplo: Um treino eficaz para
músculos com fibras rápidas seria, por exemplo, 6 repetições com 2 segundos
para positiva, 1 para estática e 3 para negativa. O que significa que cada
repetição terá 6 segundos. Você multiplica 6 segundos por 6 repetições, dará um
total de 36 segundos, o que estará dentro do tempo ideal das Fibras Rápidas (30
a 50), ou seja, o tempo de tensão (série) terá que ter mais de 30 segundos e
menos de 50 segundos para estimular a hipertrofia em músculos com fibras
rápidas. Se for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rápidas não serão
recrutadas.
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